Basisloopschema | Loopschema |
|
|
|
LOOPSCHEMA BEGINNERS Het doel van onderstaand schema is dat u na 12 weken 20 minuten achtereen kunt hardlopen. Loop 3 keer per week met steeds een dag rust. Zorg dat uw hartslagfrequentie onder de 150 slagen per minuut blijft. Start en eindig elke training altijd met vijf minuten wandelen. Tijdens de aangegeven pauzes wandelen. Keer halverwege de trainingstijd om, zodat u dicht bij het beginpunt eindigt. Week Dag 1 Dag 2 Dag3 1 6 x 1 6 x 1 6 x 1 2 4 x 2 3 x 2 5 x 2 3 5 x 2 4 x 2 5 x 3 4 5 x 3 5 x 2 4 x 4 5 5 x 3 6 x 2 5 x 4 6 5 x 4 5 x 3 4 x 5 7 5 x 5 6 x 3 3 x 8 8 4 x 6 5 x 4 3 x 8 9 3 x 8 4 x 5 3 x 9 10 3 x 8 4 x 5 5 x 6 11 3 x 10 4 x 6 3 x 10 12 3 x 10 4 x 6 1 x 20 In het schema staat eerst het aantal keren dat u hardloopt, daarna de hoeveelheid minuten die u loopt. Elke keer dat u de hoeveelheid minuten die staat aangegeven heeft hardgelopen, houdt u 2 minuten wandelpauze aan.
LOOPSCHEMA GEVORDERDENLoop 3 keer per week met altijd minstens een rustdag ertussen. Zorg dat uw hartslagfrequentie onder de 150 slagen per minuut blijft. Begin en eindig elke training steeds met vijf minuten wandelen. Draai halverwege de trainingstijd om, zodat u dicht bij het beginpunt eindigt. Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 3 x 10 4 x 8 3 x 12 2 2 x 12 4 x 8 1 x 25 3 2 x 16 4 x 8 3 x 13 4 2 x 17 4 x 8 1 x 30 5 2 x 18 4 x 8 3 x 14 6 2 x 19 4 x 8 1 x 35 7 2 x 20 4 x 8 3 x 15 8 2 x 20 4 x 8 1 x 40 In het schema staat eerst het aantal keren dat u hardloopt, daarna de hoeveelheid minuten die u hardloopt. Elke keer dat u de hoeveelheid minuten die staat aangegeven heeft volbracht, houdt u 2 minuten wandelpauze aan.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
