In dit deel bekijken we de kenmerken van de verschillende leeftijdsgroepen tot 10 jaar. In deel drie komen de oudere kinderen aan bod.

Zuigelingen / peuter 0-3jr
Deze prille leeftijdsfase is uitermate belangrijk voor de motorische ontwikkeling. Het is belangrijk het kind een uitnodigende en uitdagende omgeving aan te bieden waarin het in diens eigen tempo de opeenvolgende stappen in de ontwikkeling kan zetten. Er zijn geen doelgerichte oefenprogramma’s of trainingsschema’s nodig. Het heeft ook geen zin om aan gras te trekken om het sneller te laten groeien. Het gaat als het ware allemaal vanzelf. Uit onderzoek blijkt wel dat het uithoudingsvermogen ook al in deze jongste leeftijdsgroep te verbeteren is door training. Die ‘training’ moet dan wel aangepast zijn aan het kind en zonder dwang geschieden. De vraag is of dat de vorm van een luier-race moet krijgen?

De Luier Race
In het bijprogramma van de Amerikaanse Twin Cities Marathon worden in het kader van de ‘Family Events’ de’ Diaper Derby’ (ook wel ‘Diaper Dash’) en de ‘Toddler Trot’ georganiseerd. Het eerste is een onderdeel waarbij de allerkleinsten, die nog niet kunnen lopen (en nog in de luier, de ‘Diaper’ zitten) een afstand van ongeveer 8 meter afleggen. Met nadruk wordt erbij vermeld dat het gaat om de lol en dat het geen wedstrijd is. De ’ Toddler Trot’ is voor peuters die al wel kunnen lopen. De maximum leeftijd is 4 jaar. De af te leggen afstanden variëren afhankelijk van de leeftijd van 15 tot 50 meter.

Kleuter 3-6/7jr
Kinderen in deze leeftijd hebben een sterke bewegingsdrang. Ze vertonen een meer dan gewone nieuws-gierigheid en de leerbereidheid is groot. Daartegenover staat een gering concentratievermogen. Het is voor de fysieke ontwikkeling in deze fase belangrijk dat er veel variatie en voortdurende activiteitenwisseling plaats vindt. Het kind moet daarin de gang kunnen gaan. Beperkingen opleggen bij het opdoen van alle bewegingservaringen heeft een ongunstige invloed op zowel het fysieke als het geestelijke prestatie- vermogen van het kind.
Het kind heeft er plezier in veel te bewegen en dat kan mooi benut worden om een stevige set basisvaardigheden aan te brengen door veel elementaire oefeningen in een uitdagende omgeving aan te bieden. Wat betreft het lopen zijn langere, rustige inspanningen en zeer kortdurende, maximale inspanningen met veel variatie en een speels karakter effectief.
Ál te eenzijdige duurtraining op deze leeftijd heeft als risico dat de hormonale stimulans voor groei en ontwikkeling wordt geremd. De ruimte tot gerichte hardlooptraining is bovendien beperkt doordat het kind voor het 5e jaar nog geen goede hardloop-pas heeft ontwikkeld. Bovendien is de coördinatie nog gebrekkig waardoor het regelmatig struikelt.
Oefen geen druk uit om bepaalde inspanningen te verrichten of vol te houden. Ervaart het kind pijn of vermoeidheid dan moet het de ruimte krijgen om te stoppen. De gezichten spreken daarbij boekdelen! Gezonde kinderen van 6-7 jaar kunnen 2-3 keer in de week uiteindelijk een afstand tot 3 km afleggen, uiteraard in een rustig tempo.

Basisschool 6/7 tot 11 jr
Kinderen in deze leeftijd hebben nog altijd een onstuimige bewegingsdrang en gaan een sterke interesse in sport vertonen. Ze vormen een dankbare doelgroep van allerlei bewegingsprojecten. Ze leren gemakkelijk nieuwe bewegingsvormen aan maar omdat die patronen ook snel vervagen is er veel herhaling nodig om het goed in te slijpen.
Deze periode is bij uitstek geschikt om allerlei basistechnieken aan te leren. Het is aan te bevelen om meerdere sporten te beoefenen om een uitgebreid bewegingsrepertoire op te bouwen.
Voor wat betreft het hardlopen is de duurmethode geschikt. Omdat de kinderen vaak maar één versnelling hebben: zo hard mogelijk rennen, of stilstaan is het van belang ze te leren de loopsnelheid te doseren. Kinderen in deze leeftijd kunnen nauwelijks melkzuur produceren. Daarom wordt het afgeraden maximale en submaximale inspanningen uit te laten voeren.
Ook voor deze leeftijdscategorie geldt: als je teveel pusht dan haken ze vroeger of later hoogstwaarschijnlijk af. Het is dan immers niet hun eigen wil die ze drijft, maar de wil van de ouders of de trainer. Gezonde kinderen van 10-11 jaar kunnen dan uiteindelijk 3-5x in de week een afstand tot 5km afleggen.

Kunnen kinderen een marathon lopen? Het antwoord is: ja. De meeste marathons houden als benedengrens aan een leeftijd van 18 jaar aan. In Amerika hebben sommige marathons geen moeite met de deelname van jongere lopers. Deze moeten dan wel bij de inschrijving een document overleggen waarin de ouders aangeven geen bezwaar te hebben tegen deelname. In de marathon van Los Angeles bijvoorbeeld. Daar finishen jaarlijks ongeveer 2500 deelnemers jonger dan 18 jaar.
In de uitslagenlijst vinden we de allerjongsten terug:
Jongste meisje: Valentina Lore, 9 jaar, 10h09,20
Jongste jongen: Norito Hagiike, 6 jaar, 9h26,08
Vanuit de organisatie werd gemeld dat bij de jeugdige lopers op de wedstrijddag zich geen medische problemen voordeden. Er zijn geen gegevens over lange termijn effecten van het lopen van een marathon door zulke jonge lopers. 

In deel 3, het laatste deel van deze reeks, gaan we de kenmerken van de kinderen vanaf 10 jaar onder de loep nemen.

De derde loopgolf dient zich aan! Na de eerste, welke in de jaren 80 vanuit de USA in de vorm van jogging-rage over ons heen spoelde, was er enkele jaren geleden sprake van een tweede groeispurt van het aantal hardlopers. Deze kwam voort uit de een fikse toename van hardlopende vrouwen en uit de enorme populariteit van de hardloopevenementen. Nu worden langzaam maar zeker de contouren van een derde loopgolf zichtbaar: de Running Kids komen er aan! 

Steeds vaker worden er Kids-Runs en Kids-Events aan bestaande evenementen toegevoegd en  meer en  meer kinderen doen eraan mee. Vroeger zag je wel eens een enkel ukkie meelopen, tussen de pappas en de mammas. Het kind nogal eens met een van pijn vertrokken gezicht, soms zelfs in tranen. Nu gaat het gelukkig anders: tijdens de kids-run is de straat voor de kinderen. Paps en mams blijven achter de hekken en houden de weg vrij met trots en enthousiasme. Het is een goede zaak dat de belangstelling van kinderen voor het hardlopen toeneemt. Wetenschappers klagen steen en been als het gaat om de bewegingsarmoede bij kinderen en jongeren. Maar... zijn die onvolgroeide kinderlijven, zwaarlijvige game-boys en slungelige tienergirls wel bestand tegen de zware en eenzijdige belasting die hardlopen met zich meebrengt?

De Franse arts en psycholoog Édouard Cleparčde stelde begin vorige eeuw: Een kind is geen miniatuur volwassene. Nu een open deur, maar in die tijd was dat een enorme eye-opener. Een kind is niet slechts kleiner, stelde hij, een kind is ook anders. Bijvoorbeeld:

1. De beenderen van kinderen zijn buigzamer dan de volgroeide botten van volwassenen, maar zijn minder bestand tegen druk- en trekkrachten. Ook de pezen en banden hebben nog niet de uiteindelijke structuur van de volgroeiden.  Het kraakbeen aan de uiteinden van de beenderen is nog erg kwetsbaar. Daar bevinden zich de zgn. groeischijven. Deze zijn erg kwetsbaar, met name bij eenzijdige, maximale of onvoorbereide belastingen;

2. Kinderen zijn extra gevoelig voor oververhitting. Ze produceren verhoudingsgewijs meer warmte en kunnen nog niet zo goed transpireren. Bij warme omstandigheden moeten ze zoveel mogelijk uit de zon blijven en voldoende drinken;

3. De hormoonhuishouding is anders dan die van volwassenen. Hierdoor zijn kinderen tot aan de pubertijd nauwelijks in staat melkzuur te produceren. Intensieve training (anaërobe belasting) wordt afgeraden. Enerzijds omdat het nauwelijks effect heeft en anderzijds omdat het gezien wordt als een belangrijke oorzaak van de hoge uitval van jeugdigen in de loopnummers bij de atletiek. De lage testosteronspiegel bij kinderen maakt dat de spieren nagenoeg ongevoelig zijn voor krachttraining als het gaat om de toename van spiermassa.

Je kunt kinderen dan ook niet zomaar een gereduceerde volwassenentraining laten doen. In tegenstelling tot de volwassene bevindt de jeugdige zich in de groei. Dat gaat gepaard met een veelvoud van lichamelijke, psychische en psychosociale veranderingen. Wie daaraan voorbij gaat zal op één of meerdere van deze gebieden op problemen stuiten. Er kunnen blessures ontstaan, er kan zelfs sprake zijn van een verstoring van de gezonde groeiprocessen. Ook op het gebied van motivatie om te sporten of van het sociaal functioneren kunnen ongewenste situaties ontstaan door ondoordachte sportbeoefening. Soms komen die ‘bijwerkingen’ pas jaren later aan het licht. Ouders: Let op uw Saeck!

Groei

De groei van kinderen verloopt niet lineair maar met horten en stoten. In de afbeelding is te zien dat de
groeisnelheid vanaf de geboorte geleidelijk afneemt tot enkele centimeters per jaar. Rond het 12^e  jaar kan de lengte tijdens de zogenaamde groeispurt met wel 10cm per jaar toenemen. 

Deze explosieve lengtegroei begint met de handen en voeten; vervolgens nemen de onderarmen en onderbenen in lengte toe en dan pas zijn de bovenbenen en bovenarmen aan de beurt. Vanwege deze constant veranderende verhoudingen van de ledematen zijn de bewegingen van pubers vaak onzeker en slungelig. Volgens de zgn. Mark-Jansen-Wet is de gevoeligheid van lichaamsweefsel evenredig met de groeisnelheid. Dit houdt in dat de kans op overbelasting en blessures vooral tijdens de groeispurt groot is. 

Positief

Training van het uithoudingsvermogen heeft ook bij kinderen zeer positieve effecten. De zuurstofopname verbetert, het herstelvermogen neemt toe, er is een hogere weerstand tegen vermoeidheid en o.a. als gevolg van een versterkt immuunsysteem is de algemene gezondheid beter. Maar voordat u op de scooter springt en uw kleine hartendief sommeert achter u aan te rennen tijdens een rondje om het dorp: er zijn wel degelijk een aantal risico’s. Ouders dragen een grote verantwoordelijkheid om hun kind enerzijds: voldoende én verantwoorde beweging en bewegings-ervaring op te laten doen en anderzijds: ze niet over de kling te jagen met een trainingsprogramma dat geen of onvoldoende rekening houdt met de leeftijdspecifieke kenmerken van hun sportende kroost. 

In de volgende delen bekijken we de specifieke kenmerken van diverse leeftijdsgroepen en de gevolgen die dat voor de belastbaarheid heeft.

Je leest het nogal eens op websites en in kranten en tijdschriften: "In voorbereiding op .... (volgt een wedstrijd of toernooi) is .....  (volgt een sporter of een team) op trainingsstage in..... " en dan volgt één of andere plaats waarvoor je dan weer Google-Earth of een atlas nodig hebt om er achter te komen waar dat dan wel wezen mag.

Inmiddels ben ik als trainer op flink wat mooie trainingslocaties geweest. Monte Gordo in Portugal; Font Romeu in de Franse Pyreneeën, St. Moritz in de Zwitserse Alpen en Albuquerque aan de Rio Grande in de uitlopers van de Amerikaanse Rocky Mountains. De laatste drie locaties bevinden zich allemaal op hoogte. Want als je dan toch op trainingsstage gaat, dan kun je als duursporter maar beter het zeeniveau ruim ontstijgen. Goed voor de rode bloedlichaampjes, die op hun beurt je hardloopspieren van meer zuurstof voorzien als je weer bent teruggekeerd op het N.A.P.  Met als beloning: een ruime verbetering van je persoonlijke record.

Ik kan het elke duursporter aanbevelen. Ga lekker enkele keren per jaar op trainingsstage. En zoek dan, als het even kan, de hoogte op. Je hoeft heus geen toploper te zijn! Het is tenslotte heel goed te combineren met een actieve (of passieve) vakantie. Omdat je daar vaker kunt trainen en meer kunt rusten dan je gewend bent, word je volgens de wetten van de biologie sneller dan je voor de stage was.

Dit jaar, vanaf half februari, zat ik drie weken in Iten, Kenia. Ik verbleef in het trainingskamp van Lornah Kiplagat. Het is niet bepaald om de hoek, je moet er wat voor doen, maar dan heb je ook wat. Zomer, bijvoorbeeld! Het vervoer, heen en terug, is goed geregeld. Acht uur vliegen, dan nog drie kwartier vliegen, dan nog een half uurtje met de bus en je staat voor de deur van je kamer. Voor 30 euro per dag heb je volpension en kun je je volledig richten op de drie zaken waar het in een sportleven om draait: trainen, eten, slapen. Nu ik er geweest ben, snap ik ook waarom Koen Raymaekers en Hugo van de Broek daar een huis gebouwd hebben. En als u de uitslag van het NK marathon hebt gezien, vorig jaar oktober gehouden in Amsterdam, dan snapt u ook waarom zij daar zijn gaan wonen. Goud en Zilver. Ze zijn daar op life-time trainingsstage. Op 2400m hoogte. En de winnares bij de vrouwen? Hilda Kibet. Één keer raden waar zij woont.

Tijdens één van mijn eerste trainingen in de prachtige, maar pittige heuvels in de omgeving van Iten hoorde ik een loper van achter dichterbij komen en even later werd ik ingehaald. Ik keek opzij en zag een meissie van een jaar of 12. Op kaplaarzen. Ze droeg ook nog een metalen melkbus. Ze keek me aan, zag mijn rode hoofd en zei: "How are you, Mzungu?". "Fine, how are you?" kreeg ik er nog uit. "Fine!" riep ze, gaf me nog een hartverwarmende smile en weg was ze. Ik moest vaststellen dat ze minstens twee keer zo snel de heuvel op rende als ik. Ik zuchtte een paar keer diep, en zwoegde verder. In mijn shirt met vochtafvoerende vezels, mijn schoenen met high-tech tussenzolen, mijn sokken met minuscule airtubes voor optimale ventilatie en mijn hartslagmeter met lap-functie en GPS..... 

Dat hoogte-effect.... Je moet er wat voor doen, maar dan heb je ook wat!

c)  Beschouwen we het leervermogen van de sporter, dan kent die ook zijn beperkingen. Dat is overigens geen verwijt; we weten immers dat twee keer 10 minuten oefenen in de week waarschijnlijk onvoldoende is om blind te leren typen of viool te leren spelen. En dat het, naarmate de leeftijd vordert, steeds lastiger wordt nieuwe vaardigheden eigen te maken of aangeleerde en inmiddels ingesleten bewegingen af te leren. Triatleten die hun zwemonderdeel willen verbeteren, een discipline waar techniek een veel grotere rol speelt dan bij het hardlopen, weten hoeveel moeite dat kost en weten ook dat ook daar de verbetering van de prestatie toch vooral komt van verbetering van het uithoudingsvermogen.

Om te voorkomen dat deze bijdrage ál te lang gaat worden, stip ik nog een aantal andere zaken aan:
aa) Individuele aandacht is noodzakelijk daar waar techniekoefeningen vaak in groepen van 20 of meer lopers worden uitgevoerd.
bb) Bij zeer veel oefeningen speelt het krachtsniveau van de loper een grote rol. Dat is een probleem want veel sporters kunnen zich geen drie keer opdrukken, maximaal vijf sit-ups doen, soms al problemen hebben om zonder leuning langer dan 1 minuut recht op een stoel te zitten en torsen bovendien nogal eens kilo's overgewicht met zich mee. Hierbij zal eerst aan verbetering van de basis gewerkt moeten worden.
cc) De transfer van oefening naar looptechniek is uiterst lastig. Sommige lopers kunnen een prachtige skipping of trippling uitvoeren. Maar gaan ze vervolgens hun rondjes draaien, dan is daar helemaal niets van terug te zien.
dd) De pasfrequentie kan zeker op oudere leeftijd slechts zeer beperkt door training worden beïnvloed.
ee) De paslengte is direct gekoppeld aan (been-)kracht en het (over-)gewicht van de loper.

Mijn boodschap is niet dat er geen aandacht moet worden besteed aan looptechniek. Wel dat er zeker niet te makkelijk over gedacht moet worden en dat ‘aan looptechniek doen' geen enkele garantie is dat die daardoor zal verbeteren. Het verwordt al snel tot ‘kunstjes leren'. Kort door de bocht: Regelmatig hardlopen met wisselende snelheden door heuvelachtig gebied zal een veel beter effect hebben op de looptechniek dan de wekelijkse portie van 3 series hakken-billen met als pauze 1 minuut gezellig kletsen met uw loopmaatjes...

De laatste jaren is er groeiende belangstelling voor de techniek van het hardlopen. Dit is o.a. ingegeven door het boek ‘Hardlopen’ van Frans Bosch en Ronald Klomp, waarin de auteurs een uitgebreide en onderbouwde beschouwing geven van een (re)actieve manier van lopen. Dit werd in trainersland al snel de BK-methode gedoopt. Nogal eens werd deze BK-methode ten onrechte teruggebracht tot ‘lopen op de voorvoet’. De BK-methode kreeg in de trainersopleidingen van de Atletiekunie een prominente plaats, maar werd niet door elke trainer-in-opleiding goed opgepakt. Nogal wat trainers spoorden de lopers van hun loopgroep aan om vooral op de voorvoet te landen.
In de warming-up werden allerlei oefeningen opgenomen om dat te stimuleren of zelfs af te dwingen. Er zijn ook andere benaderingen van de looptechniek die meer in het voetlicht worden gezet. Zo hebben CHI-running en de POSE-methode de nodige aanhangers onder lopers én trainers en kan de souplesse-methode in dit verband niet onvermeld blijven.

Waarom opeens al die aandacht voor de looptechniek? Hardlopen is tenslotte geen jurysport. Ik vermoed dat de algemene veronderstelling is dat je van een betere looptechniek efficiënter (en dus sneller) gaat lopen en/of dat je minder kans op blessures hebt. Dat klinkt plausibel. Maar of die claims wetenschappelijk onderbouwd zijn is nog maar de vraag.
De bedenkers en profeten van de genoemde loop-methoden hebben er geen twijfel over: Het werkt! Misschien hebben ze gelijk. Of is het te vergelijken met het rekken? Want aan het uit de USA overgewaaide stretching werden eveneens veel positieve zaken toegedicht. Nu zijn we enkele decennia verder en er is weinig tot niets overgebleven van de vermeende positieve effecten van rekken.
Integendeel, het wordt nu zelfs afgeraden. Je ziet nog slechts een enkeling voorafgaande een training tegen een boom duwen om de kuiten te rekken. Misschien dat we over een jaar of 10-15 ook moeten vaststellen dat niemand meer de looptechniekoefeningen doet. Persoonlijk vind ik niet dat we daar dan heel rouwig om zouden moeten zijn.
Ik kom daar in de volgende bijdrage op terug en zal dan mijn bedenkingen tegen techniektraining in het algemeen uiteenzetten.

Enkele columns terug besteedde ik op deze plaats aandacht aan verschillende manieren om de intensiteit van de trainingen weer te geven. Er bleken diverse manieren te bestaan. Zelf werk ik met de indeling van Zoladz. In deze column zal ik wat dieper in deze indeling duiken.

Uitgaande van iemands maximale hartslag komt Zoladz tot de volgende eenvoudige indeling:
Zone 5: 10 slagen onder het maximum
Zone 4: 20 slagen onder het maximum
Zone 3: 30 slagen onder het maximum
Zone 2: 40 slagen onder het maximum
Zone 1: 50 slagen onder het maximum

Omdat niet iedereen op hartslag traint heb ik getracht aan elke zone een gevoel te koppelen:

(*) is afhankelijk van de getraindheid. Individuele aanpassingen in overleg met de trainer.

Om deze indeling toe te kunnen passen is het nodig te weten wat uw maximale hartslag is. Deze kunt u laten bepalen tijdens een inspanningstest op een Sportmedische Instelling. Adressen kunt u vinden op http://www.sportgeneeskunde.com . Eventueel kunt u in overleg met uw trainer een schatting maken van uw maximale hartslag. De vuistregel dat deze gevonden kan worden met de formule 220 min uw leeftijd is niet betrouwbaar en daarom ongeschikt.

Veel lopers hebben moeite om in de lage zones te trainen. Dat voelt niet lekker, het tempo ligt zo laag, men heeft dan het idee dat het geen zoden aan de dijk zet. Echter, voor hardlopers die trainen voor de halve of hele marathon zijn die langzame trainingen bijzonder belangrijk. Mijn ervaring is dat wie consequent en zeer regelmatig in die lage zones traint na vier tot zes weken,  merkt dat de snelheid bij die lage hartfrequenties toeneemt. De loopefficiëntie is toegenomen en het vetverbrandingssysteem is zich gaan ontwikkelen.

Ik ga niet star met deze zones om en pas de indeling aan waar nodig. Ik raad lopers altijd aan het gevoel tijdens de trainingen serieus te nemen en zich niet blind te staren op de hartslag. Nogal eens pas ik de zones aan. Z1 komt dan soms 60 of meer slagen onder het maximum te liggen. Omdat elke hardloper anders is, is het de kunst om voor elke atleet de juiste indeling van de trainingsintensiteiten te vinden.

Meer informatie op http://www.robveer.com/ 

Er zijn lopers die doen er niet aan; anderen krijgen er geen genoeg van: hardloopwedstrijden. Als trainer beveel ik de lopers die ik begeleid aan om met enige regelmaat een wedstrijdje mee te pakken. Niet elk weekend, want dan wordt het al snel een gewoonte. En dat verhoudt zich slecht met de inspiratie die het meedoen tot iets bijzonders zou moeten maken. De trainingen vinden er een bestemming in, er ontstaat een concreet doel om naartoe te werken. Naarmate de datum nadert loopt de spanning op, beginnen de zenuwen te trillen en de hormonen te borrelen.

Wat je niet moet doen is elke wedstrijd tot het gaatje gaan. Bewaar de ultieme maximale inspanning tot enkele keren per jaar en kies daarvoor speciale wedstrijden uit die tot je verbeelding spreken en een duidelijke uitdaging voor je vormen. Hoe bereid je je op de wedstrijd voor? Het is gebruikelijk om gedurende 12 weken lang de trainingen te richten op die speciale wedstrijd. De laatste twee weken wordt er flink gas terug genomen. Het werk is gedaan en dan is het slechts zaak goed uitgerust en scherp aan de start te komen. Doordat in die afbouwperiode het aandeel ‘snelheid' in de trainingen behouden blijft, en je meer rust krijgt, komt de goede vorm ‘als vanzelf'.

Het is handig om voorafgaande je hoofdwedstrijd één of enkele wedstrijden over kortere afstand te lopen. Train je bijvoorbeeld voor een topprestatie op de halve marathon, dan zou je 8 weken ervoor een 10km en 4 weken ervoor een 15km of 10EM kunnen plannen. Je kunt dan wel stevig doorlopen maar niet helemaal volle bak en zeker als het moeizaam gaat niet forceren om toch nog een goed resultaat neer te zetten. Als je dat doet breek je meer af dan dat je opbouwt.

Wanneer ie uitgerust aan de start komt en tijdens de wedstrijd de krachten goed verdeelt en de vocht- en energiebalans op orde houdt zal na afloop terug kunnen kijken op een mooie wedstrijdervaring. Of het een persoonlijk record zal zijn? Dat weet je pas na afloop.....